Kerékpározz a szabadban vagy akár otthon!

A kerékpározás az egyik legtökéletesebb módszer, hogy kikapcsolódj és kiváló testedzés is. Óránként akár 240 és 1000 kalória között égethetsz el, attól függően, hogy mennyi a testsúlyod, milyen gyorsan tekersz vagy milyen edzett vagy.

Ha helyesen biciklizel, akkor akár a legrövidebb tekerésből is előnyt kovácsolhatsz magadnak. Ha csak egyszerűen lekerekezel a bickli úton, vagy otthon tekersz a szobakerékpáron mi adunk pár tippet, hogy hozhatod ki a legtöbbet kerékpáros edzésedből.

Tartsd észben: kerékpározás közben kell, hogy legyen elég erőd ahhoz, hogy beszélgess. Ha erre képtelen lennél, vagy szédülnél, hagyd abba az edzést azonnal!

Kerékpározz a szabadban!

Ha most vágsz bele először a kerékpározásba, fokozatosan növeld a távot, hogy az állóképességed is egészséges arányban fejlődjön.
Elsőként válaszd a biciklisutakat vagy a csendesebb, kevésbé forgalmas utcákat. Kezdetnek ne válassz túl meredek terepet, ráérsz akkor, ha már gyakorlottabb leszel. Ha mégis emelkedőre szeretnél feljutni, állítsd a kerékpárod ennek megfelelő fokozatra, hogy ne kelljen megerőltetned magad.

Ha túl vagy a kezdeten, akkor fogadd meg tanácsainkat, és végezd kerékpározás közben az alábbi mozdulatokat, hogy hatékonyabban formálhasd és erősíthesd tested:

• Formáld a popsid: rövid intervallumokra emeld fel a popsid az ülésről közben pedálozz lassan és feszítsd meg farizmaidat.
• Kiválós erősítő, ha tekerés közben leszorítod a sarkad. Ezt egyszerűbb megcsinálni olyan bicikliken, amik pedálján van lábrögzítő.
• Kerékpározás közben karjaid is erősítheted: nehezedj rá a kormányra, a könyököd pedig hajlítsd ki, majd egyenesítsd vissza. Ismételd meg a folyamatot annyiszor, amennyiszer jól esik. Használd a bicikli ellenállását.

Szobabiciklizés otthon

Ha szobabiciklid csak szobabútornak használod, és legnagyobb előnyét abban látod, hogy a vizes ruhákat ráteregesd, akkor biztosan kihagysz egy nagyszerű lehetőséget, hogy könnyedén eddz otthon, akár televíziózás közben. Ne hagyd, hogy veled is ez történjen!

Ha szobabicikli vásárlás előtt állsz, akkor készülj fel arra, hogy a kínálat elég széles lesz. Nagyon fontos, hogy az edzettségi szintednek megfelelő kerékpárt válassz.

Ha sikerült kiválasztanod, az igényeidnek legmegfelelőbb szobakerékpárt, akkor próbáld ki az alábbi edzést:

1. A nehézségi fokozatot állítsd alacsonyra kezdésnek, és legalább 3 percig pedálozz ezen a szinten.
2. Emeld a nehézséget néhány fokkal, de ügyelj arra, hogy a tempót kényelmesen fel tudd venni. Tekerj legalább 4 percen keresztül ezen a szinten.
3. Csökkentsd a nehézségi szintet és lassíts le. Legyen ez egy három perces levezetés!

Nyugodtan módosítsd javaslatunkat az erőnléti szintedhez mérten. A gyakorlatot heti 2-3 alkalommal végezd el, közben hagyj pihenőnapokat is magadnak!

Kerékpározás utáni levezetés

Ne feledkezz meg róla, hogy minden fitnesz gyakorlat elvégzése után nyújtsd ki izmaidat, hogy elkerüld a sérüléseket! Mivel a kerékpározás alaposan megdolgoztatja a lábaidat, így biciklizés után mindenképp végezz levezető nyújtásokat.

Az alábbiakban felsorolunk négy levezető gyakorlatot:

1. Csípő és fenék nyújtás: feküdj hanyatt, hajlítsd be a térded, lábfejed szorítsd a padlóra. Emeld át a bal lábfejed a jobb térded felett. Kulcsold össze a kezed a jobb combod alatt, és finoman húzd a lábad magad felé. A tested a gyakorlat közben lazítsd el. Ismételd meg a gyakorlatot a jobb lábfejeddel is.
2. Hamstring nyújtás: maradj hanyatt fekve, hajlítsd be a térded és szorítsd a lábfejed a padlóra. Egyenesítsd ki a bal lábad és emeld fel, közelítsd a felsőtedhez, kulcsold át a bokád, vádlid vagy combod minkét kezeddel. Tartsd a térded lágyan behajlítva, és tartsd így néhány másodpercig, azután finoman engedd le. Ismételd meg a műveletet a jobb lábaddal is.
3. Vádli nyújtás: feküdj a hasadra, húzd fel magad háromszög formára úgy, hogy támaszkodj a tenyeredre és a lábfejedre. Nyújtsd meg mindkét lábad, de a térdeket ne merevítsd meg, hagyd lazán behajlítva. Ezután nyomd a lábfejeid a padlóra, és próbáld meg a hátan olyan egyenesen tartani, amennyire tudod. Tartsd ki, majd engedd el.
4. Négyfejű combizom nyújtás: helyezkedj álló pozícióba, fogd meg a jobb lábfejed és húzd a feneked felé, hajlítsd be a térded, hogy egyenesen lefelé nézzen. Kapaszkodj meg egy székben vagy támaszkodj a falnak, hogy ne veszítsd el az egyensúlyod, ha szükséges. Érezd a mozdulat közben a lefelé irányuló nyújtás a jobb elülső combodban. Szorítsd össze a farizmaid is. Tartsd ki pár másodpercig, majd lazítsd el. Ismételd meg a gyakorlatot a bal lábaddal.