Az izomépítésről és a proteinről alkotott mítoszokkal könyveket lehetne megtölteni, noha a tudomány már rég túllépett rajta. Az izmok proteinből állnak (a négyötöd rész kivételével, ami víz), vagyis szükség van a fehérjebevitelre, hogy nőhessenek. Ahhoz is proteint kell enni, hogy az izmok ne csökkenjenek.
Izombarát fehérjedús ételek
Ezért ha anélkül szeretnél megszabadulni a zsírpárnáidtól, hogy az izomtömeged ennek kárát látná, akkor építsd diétá jó minőségű izombarát fehérjére, soványhús, hal, tojás, baromfi és alacsony zsírtartalmú tejtermékek formájában.
Súlycsökkenést okoz a túl sok fehérje?
Ha valaki fiatal, vékony, és az a célja, hogy a megfelelő testsúlyt elérje, a sok pluszban bevitt fehérje nem segít annyit, mint hinnénk. A protein néhány tulajdonsága hozzájárulhat a súlycsökkenéshez, és akadályozhatja a súlynövekedést. Először is, a test metabolizmusa számára a fehérje feldolgozása egy drága folyamat.
A test minden fehérje-kalória 20%-át elégeti, csak ahhoz, hogy meg tudja emészteni. (A szénhidrátok emésztése közben 8%-ot, a zsírnál 2%-ot éget el.)
Másodszor, a protein magas telítettségi szintet teremt, az étkezések alatt és között is. Másképp fogalmazva, hamarabb lakunk jól vele, és a jóllakottság érzése is tovább fennmarad az étkezések között. (Ez a hatás csökken, ahogy hozzászokunk a magas proteintartalmú diétához, vagyis nem fogja hosszú távon befolyásolni a testsúly csökkenését vagy gyarapodását.)
És végül, ha több proteint eszünk, mint amennyire a testünknek szüksége van, testünk rá fog állni arra, hogy a proteint energiaforrásként hasznosítsa. Természetesen az a kívánatos, hogy a testünk szénhidrátokat és zsírt égessen, hogy energiához jusson. Egy test, amelyik proteint éget el energiatermeléshez, az olyan autóra hasonlít, amelyik a motorja darabjait égeti el benzin helyett.
Testsúlynövelés
A legjobb súlynövelő stratégia, ha első sorban a kalória bevitelre fókuszálunk, és másodsorban a proteinokra. Gondoskodni kell arról, hogy izomtömeg kilogrammonként legalább 2 gramm fehérje bevitelére sor kerüljön kilogrammonként.
Vagyis egy kb. 73 kg súlyú embernek legalább 146 g fehérjét kell fogyasztania naponta. De ez csak 584 fehérje eredetű kalória, 42 deka csirke, két lazacfilé, vagy egy 80 dekás hátszín megfelelője. Egy proteinpor-ital is hozzájárulhat a teljes mennyiséghez.
Ha a súlynövekedéshez több, mint 3000 kalória bevitelére van szükség naponta, jobb a hátszínhez némi édesburgonyát is fogyasztani.
